Kiek gyvenimą sutrumpina sėdimasis darbas?

Žmogaus, per dieną sėdinčio daugiau nei tris valandas, gyvenimas gali sutrumpėti dvejais metais – neseniai paskelbė Amerikos žurnalas „Time“. Tad sėdėjimas mūsų gyvenimą gali „apkarpyti“ ne menkiau už rūkymą. O ką daryti biurų darbuotojams, kurie nuo ryto iki vakaro priversti dirbti sėdimąjį darbą?

Asmeninis treneris, paskaitų apie sveiką gyvenseną lektorius, projekto „1GO sėkmės biuras“ ekspertas Bronius Burneika sako, kad žmonės, judantys mažiau, ne tik rizikuoja gyventi trumpiau, bet ir ilgiau užtrunka atlikdami įvairias užduotis. Pasak trenerio, fizinė veikla suaktyvina širdies darbą ir kraujotaką, o pastaroji gerina smegenų veiklą. B. Burneika dalinasi patarimais, kaip padėti sau, kad nepervargtume, jaustumės žvalūs ir energingi.

5 minutės – mankštai

Dirbantiems biure treneris pataria ypač didelį dėmesį skirti „probleminėms“ daug sėdinčiųjų kūno vietoms: rankoms, kojoms ir juosmeniui. Pavyzdžiui, liemeniui ir kojoms padės palypėjimas laiptais aukštyn ir žemyn.

Pasak trenerio, bent kelis mankštos judesius biuro darbuotojams atsitraukus nuo darbo stalo reiktų daryti kas porą valandų. „Per penkias minutes pasaulis nesugrius, o, skyrę jas mankštai, prie darbų grįšite ir žvalesni, ir energingesni“, – pabrėžia B. Burneika. Beje, pratimus galima daryti ir tiesiog sėdint prie darbo stalo.

1. Užsimerkę veskite akimis ratus pagal ir prieš laikrodžio rodyklę, sukite aštuoniukes.

2. Pamasažuokite pirštais sprandą.

3. Įtempkite viso kūno raumenis, po to atsipalaiduokite, nuleiskite galvą prie krūtinės. Užsimerkite ir suskaičiuokite iki 10.

4. Ištieskite kojas po stalu į priekį, lėtai atlenkite kojų pirštus į save.

Įkvėpkite gryno oro

Dažna Lietuvos biurų problema – prasta ventiliacija. Kai vienoje patalpoje sėdi daug žmonių, pradeda trūkti oro. Pasak trenerio, svarbu prisiversti išlįsti iš „darbo urvelio“, kad gautumėte deguonies dozę ir mažų mažiausiai pietų metu pasivaikščioti gryname ore.

„Jeigu smegenys negauna pakankamai deguonies, apie efektyvų darbą nėra ko kalbėti. Išėję į lauką, net ir vidury miesto, gausite papildomą deguonies kiekį, be to, pakeitus aplinką ir galva pailsės nuo darbų“, – sako B. Burneika.

Treneris pastebi – daugelyje biure dirbančių ir reguliariai nejudančių žmonių tiksi uždelsto veikimo bomba. „Paprastai atėję į pirmąją treniruotę sporto klube sėdimą darbą dirbantys žmonės tvirtina, kad yra visiškai sveiki. Patariu palaukti, išmėginti pratimus, kurių jų kūnas nedarė ne vienerius metus. Tuomet netikėtai „išlenda“ problemos – suskausta nugara, pasireiškia sąnarių bėdos ir pan. Tokio žmogaus organizmas – kaip ilgą laiką vietoje stovėjęs automobilis. Iš šalies atrodo gerai, tačiau, vos pabandžius užvesti, buksuoja“, – teigia projekto „1GO sėkmės biuras“ ekspertas.

Raskite savo poilsio zoną

Sėdimas darbas, regis, reikalauja mažiau fizinių pastangų, tačiau kodėl po įtemptos darbo dienos biure jaučiamės lyg iš peties plušėję sode? Pasirodo, sėdinčio žmogaus raumenys turi išlaikyti liemenį, kaklą ir pečius stabilioje padėtyje. Tačiau nejudančiame kūne kraujotaka ir širdies darbas sulėtėja, todėl kraujagyslės nepakankamai aprūpina raumenis krauju. O tai sukelia nuovargį.

Kaip rodo mokslininkų tyrimai, dažniausios sveikatos problemos, su kuriomis susiduria dirbantys sėdimą darbą, yra kraujotakos ir širdies sutrikimai, sąnarių ligos, mėšlungis, išsiplėtusios venos. Taip pat pečių, nugaros, juosmens „suragėjimas“, sutrikęs virškinimas, nemiga.

Treneris B. Burneika sako, kad judėti darbe daugiau gali motyvuoti ir biure stovintis stalo teniso ar futbolo stalas. „Tokie užsiėmimai padeda trumpam atitraukti mintis nuo darbo. Darbe kiekvienas turi rasti savo poilsio zoną, kurioje bent kelioms minutėms atsipalaiduotų nuo streso. Kitaip susiduriate su grėsme „perdegti“, – sako jis.

Svarbu – pozityvus nusiteikimas

Pasiryžti pokyčiams gali padėti ir specialios programos, skirtos biurų darbuotojams. Pavyzdžiui, skatinant visuomenę rūpintis sveika gyvensena darbe, parengta nemokama „1GO sėkmės biuro“ programa, kurią gali parsisiųsti visi, besidomintys sveika gyvensena ir jos poveikiu darbingumui. Vienas iš programos sudarytojų yra ir treneris B. Burneika.

Programa pamažu plinta po Lietuvos įmones. Viena jų – „ZET technologijos“ –pasiryžo programos nurodymais vadovautis iki vasaros ir visuomenei papasakoti apie pokyčius. Programuotojai, dirbantys sėdimą darbą, prieš pradėdami vadovautis programos nurodymais, prisipažino nesusimąstę, kad padėti sau gali kad ir reguliariai darydami pertraukėles ar laikydamiesi mitybos režimo.

Pasak B. Burneikos, sėkmingas žmogus – sveikas, laimingas, besišypsantis. „Sportas, mankšta, rūpinimasis savimi sugrąžina žmogui pozityvų nusiteikimą. Optimistiškai žvelgdami į gyvenimą, ne tik dirbame lengviau ir greičiau, bet ir, kaip rodo moksliniai tyrimai, galime būti sveikesni, atsparesni ligoms“, – pridūrė treneris.